Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов.

До сего времени я рассматривал тренировочные методики, обеспечивающие мышечную гипертрофию средством поочередного заслуги сверхвосстановления мускул и организма в целом к моменту каждой напряженной (пиковой) тренировки. Но мышечная гипертрофия вероятна и в тех случаях, когда напряженные тренировки проводятся за длительное время до полного восстановления мускул после предыдущей нагрузки. Проведение нескольких напряженных Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. занятий попорядку, приводящих к поочередному понижению многофункциональных способностей спортсмена, полностью допустимо, если за серией ударных нагрузок следует восстановительный микроцикл (серия занятий наименьшей напряженности), что позволяет достигнуть суперкомпенсации тренируемых функций и выйти на новый уровень многофункциональных способностей (рис. 20).

На принципе чередования ударных и восстановительных микроциклов основано большая часть тренировочных методик "традиционной Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов." спортивной школы, характеризующихся, обычно, очень высочайшей частотой тренировочных занятий и огромным объемом тренировочных нагрузок, что (частота занятий и объема нагрузок) разъясняется зависимостью результатов в большинстве видов спорта от уровня общей и специфичной работоспособности спортсмена. Применительно к силовым видам спорта аспектом оценки напряженности тренировочного занятия при таком подходе служит тоннаж тренировки Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. I=i x n , где n - количество поднятых штанг, а i - средний вес штанги, либо, так именуемая, средняя интенсивность за тренировку, измеряемая в килограммах.

Примером системы занятий бодибилдеров, основанной на принципах традиционной теории физической культуры, может служить методика Владимира Гончарова, изложенная им в работе "Логика тренинга", которая Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов., в отличие от большинства "больших" методик, публикуемых в фаворитных журнальчиках, и единственным принципом которых является принцип "бери больше – кидай далее", вправду имеет внутреннюю логику и заслуживает внимания. Любая мускула по методике Гончарова нагружается не пореже 2-ух раз в неделю, а полное количество тренировочных занятий, зависимо от уровня тренированности Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов., может доходить до 14 в неделю, другими словами до 2-х занятий раз в день. Естественно, ни о каком восстановлении, а тем паче сверхвосстановлении мускул к последующему тренировочному занятию при таковой частоте
занятий и речи быть не может. Главным моментом в методике Гончарова является так именуемый многофункциональный спад – состояние понижения многофункциональных способностей Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. спортсмена, в которое он неизбежно попадает из-за скопления от тренировки к тренировке остаточного недовосстановления. При возникновении признаков многофункционального спада (невозможности выполнить запланированный объем работы) делается понижение нагрузки (это соответствует восстановительному микроциклу на рисунке 20) по этому происходит восстановление и сверхвосстановление тренируемых функций, что в предстоящем позволяет спортсмену закрепиться Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. на новеньком объеме тренировочных нагрузок, другими словами выдерживать огромную нагрузку без многофункционального спада.

Тут следует напомнить читателю, что подольше всего продолжается восстановление сократительных белков и других структур мышечных клеток, разрушенных в процессе тренировки, потому под медленновосстанавливающейся функцией, обозначенной голубым цветом, тут и на приведенных ранее рисунках следует осознавать совокупный объем клеточных структур Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. мускулы. Быстровосстанавливающаяся функция на приведенных рисунках – это обобщенный показатель энергетики мускул (совокупный алактатный, гликолитический и окислительный потенциал). Как вы помните из 2-ой части, адаптация мускул в энергетической сфере приводит к понижению разрушительного эффекта тренировки, вот поэтому адаптация мускул к определенному объему работы приводит к тому, что Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. данная нагрузка не оказывает существенного разрушительного воздействия на клеточные структуры мускул и, соответственно, понижается потребность спортсмена в отдыхе после тренировки, что дает возможность поддерживать достигнутый уровень нагрузки без многофункционального спада. Для перехода на новый уровень работоспособности мускул возрастает тоннаж, при сохраняющейся частоте занятий, что вновь приводит к многофункциональному спаду, и процесс повторяется Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов.. Итак, вот схематичная последовательность развития тренировочного процесса по методике Гончарова:

Повышение нагрузки, приводящее к состоянию многофункционального спада, -> понижение нагрузки (восстановительный микроцикл) -> сверхвосстановление -> увеличение нагрузки в состоянии сверхвосстановления и закрепление на новеньком уровне нагрузки без многофункционального спада.


Необходимо подчеркнуть, что эффект понижения воздействия тренировки на целостность клеточных структур по Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. мере развития адаптационных процессов в энергетике мускул, позволяет достигнуть состояния сверхвосстановления даже без понижения уровня тренировочной нагрузки (без восстановительного микроцикла). Так, когда новичок 1-ый раз приходит в зал и, согласно закоренелым традициям, начинает трениться 2-3 раза в неделю, в особенности не мудрствуя с течением времени восстановления и циклированием нагрузки, он, меж Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. тем достигает значимого прогресса. Конечно, в приведенном примере мускулы не успевают восстанавливаться меж тренировками (доказательством чему служит мышечная боль не прошедшая к моменту новейшей тренировки), спортсмен вновь и вновь нагружает мускулы через боль, до того времени, пока энергетика мускул не приспосабливаются к задаваемой нагрузке (сигналом чему служит Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. исчезновение либо приметное понижение посттренировчной боли), после этого и становится вероятным сверхвосстановление мускул. Увеличение нагрузки методом роста веса снаряда либо количества выполняемых за тренировку подъемов штанг увеличивает воздействие тренировки на мускулы и дает новый стимул к сверхвосстановлению, которое, без восстановительного микроцикла, становится вероятным только после адаптации мускул к новенькому Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. уровню нагрузки. Так спрашивается, для чего я морочил голову читателя, рассказывая о разных тренируемых функциях, гетерохронизме восстановительных процессов, циклировании нагрузки и иных ненадобных деталях, если сверхвосстановление мускул может быть и без всех этих "хитростей"? Но вкусивший вкус читатель, конечно, соображает, что прогресс при тренировках такового рода вероятен исключительно в самом Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. начале спортивной карьеры (и практика это неумолимо обосновывает). Во-1-х, по мере роста размеров мускулатуры растут и требования к системному обеспечению восстановительных процессов (гормональный фон, обеспеченность энергией и аминокислотами и т.д.) эффективность восстановления после микротравм равномерно понижается, соответственно, понижается и размер суперкомпесационной надбавки. Ясно, что неизменное прерывание процесса Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. восстановление мускул новыми напряженными тренировками не сказывается положительно на итоге восстановления и может стать предпосылкой замедления прогресса. Во-2-х, очень скоро адаптация в энергетике мускул добивается такового уровня, что тренировочные нагрузки перестают вызывать микротравмы мускул, достаточные для стимулирования восстановительных процессов таковой интенсивности, чтоб обеспечить существенное серхвосстановление. По этим Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. причинам мускулы с течением времени входят в состояние, называемое тренировочным "плато" (рис. 21).

На рисунке для простоты изображен только один цикл многофункционального спада и сверхвосстановления перед входом в состояние тренировочного "плато", на практике, конечно, спортсмен проходит через ряд схожих циклов, до того как совсем утрачивает возможность предстоящего прогресса от схожих занятий Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов..

И так, тренировка каждой мускулы не пореже 2-ух раз в неделю, с постоянно высочайшей интенсивностью и рвением к ее (интенсивности) неизменному повышению, с одной стороны, не обеспечивает очень действенного восстановления, с другой стороны, в какой-то момент, приводит к лишней адаптированности мускул к нагрузке – состоянию "тренировочного плато". А потому Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. что таковой стиль тренировки является самым всераспространенным по всем спортивным залам, то выходит феноминальная ситуация – большая часть любителей стального спорта употребляют менее действенные принципы построения тренировочного процесса.

И если потребность в циклировании нагрузки и использовании восстановительных микроциклов при высочайшей частоте тренировочных занятий, отлично известна спортивным спецам, и в незнании Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. остается только большая часть любителей, то упоминаний о воздействии адаптациионных процессов в энергетике мускул на чувствительность сократительных структур к тренировке я не встречал даже в спец литературе. К моменту начала этой публикации мне казалось, что я единственный, кто сделал вывод о необходимости деадаптации мускул в энергетической сфере для Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. увеличения эффективности воздействия тренировки на рост мышечной массы. Но, совершенно не так давно мой друг, отлично знакомый с английскими Интернет-сайтами спортивной темы, направил мое внимание на методику тренировки, разработанную Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock), и нареченную создателем – HST (Hypertrophy Specific Training). Хейкок отводит значительную роль в тренировочном процессе повторяющейся деадаптации мускул, зачем Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. советует полный отказ от занятий в течение одной недели после окончания текущего тренировочного цикла до нового. Нужно увидеть, что советы делать повторяющийся перерыв в тренировках я встречал и ранее, но потребность в отдыхе разъяснялась несколько другими причинами, обычно, необходимостью психической разгрузки либо заживления скопленных травм. Хейкок же Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. прямо показывает на то, что полный отдых нужен для увеличения восприимчивости мускул к тренировке и именует его "стратегическим декондиционированием". Мой энтузиазм к HST разъясняется к тому же тем, что данная методика прекрасно согласуется со всеми изготовленными мной ранее теоретическими предпосылками. И хотя сам Хейкок приводит для обоснования эффективности собственной Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. методики несколько другие аргументы, я думаю, что HST стоит проанализировать на базе предложенной мной теории.

Сущность методики HST заключается в последующем:

Из всего диапазона имеющихся упражнений выбирается 6-7 базисных, направленных на развитие всех главных мышечных групп, дальше все эти упражнения производятся в одном-двух рабочих подходах на каждой тренировке трижды в неделю. На Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. 1-ый взор может показаться, что настолько частая нагрузка на одни и те же мускулы это верный путь к перетренированности, но это не так. Дело в том, что тренировочный процесс в HST разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий). Сначала каждого микроцикла спортсмен работает с заранее легкими весами Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов., приблизительно 55-60% от наибольшего веса, с которым может быть выполнить конкретное упражнение в данном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда возрастает от тренировки к тренировке на 5-10%, таким макаром, что работа с до "отказа" проводится только в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. конце 1-го микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью сначала последующего. Таким макаром, мускулы получают возможность восстанавливаться в течение практически 2-ух недель прямо до новейшей ударной нагрузки в конце нового микроцикла (рис. 22). Прошу направить внимание на то, что в HST, перерыв меж "отказными" тренировками составляет около 2-ух недель, как и в Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. "Супертренинг" Ментцера. Ясно, что в отличии от редчайших занятий "Супертренинга", при частоте занятий принятых в HST мускулы приспосабливаются к работе существенно резвее, потому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных занятий на сократительные структуры мускул должно уменьшаться, но эта неувязка в HST решается неизменным увеличением средней интенсивности микроциклов. Так Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов., в первом микроцикле производится 15 повторений в подходе, во 2-м 10, в 3-ем 5, а в четвертом оканчивающем микроцикле обыденные повторения заменяются негативными, с весами большенными
чем в прошлом микроцикле, другими словами, в окончании макроцикла проводятся тренировки, вызывающие наибольшее количество микротравм.

По окончанию цикла негативных повторений мускулы уже довольно приспособлены Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. к нагрузке, и последующие тренировки в таком состоянии будут неэффективными для стимулирования роста мышечной массы. По этой причине до нового макроцикла Хейкок вводит период "стратегического декондиционирования" продолжительностью около недели (я не исключаю возможность и поболее долгого отдыха). За этот период времени происходит деадаптация энергетики мускул, но количество сократительных структур Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов., и что главное, клеточных ядер остается в мышцах на достигнутом в процессе предшествующего макроцикла уровне. После периода "стратегического декондиционирования" тренировки возобновляются по прежней схеме, начиная с микроцикла на 15 повторений.

На мой взор, методика, предложенная Брайаном Хейкоком, очень успешно соединяет внутри себя возможность настоящего восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур с необходимостью постоянных и Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. относительно нередких занятий для увеличения работоспособности мускул, и, в то же время, позволяет биться с лишней адаптацией и понижением восприимчивости мускул к нагрузке, что акцентирует воздействие тренировки конкретно на мышечную гипертрофию.

Не глядя на тот факт, что об эффективности повторяющейся деадаптации мускул для стимулирования развития миофибриллярного Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. аппарата и о потребности в продолжительном восстановлении клеточных структур после их разрушения, никто в особенности не думал, методика, учитывающая оба этих принципиальных фактора, применяется на практике довольно издавна. Я веду речь о "силовом цикле" штангистов и пауэрлифтеров. Пришло время тщательно разобрать эту методику занятий, владеющую наивысшей эффективностью для развития Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. силы, и окруженную некоторым магическим нимбом. Помню 1-ое время, когда мне попадались на глаза расписанные по неделям "процентовки", эти записи казались мне сплошной кабалистикой, меж тем, варьирование нагрузки в течении "силового цикла" подчиняется определенным законам и преследует точные цели.

Из проделанного ранее анализа, следует, что сила мускул находится в зависимости от 4 главных Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. причин, поддающихся тренировке: суммарного поперечного сечения миофибрилл в мышцах; обеспеченности миофибрилл энергией (концентрации АТФ и скорости восполнения издержек АТФ – мощности креатинкиназной реакции); возможности нервной системы к моментальной и наибольшей мобилизации двигательных единиц; техники движения.

Понятно, что действенная методика развития силы должна положительно повлиять на все обозначенные составляющие.

Для Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. роста совокупного поперечного сечения миофибрилл в мышце средством их сверхвосстановления после микротравм, нагрузка, преследующая эти цели должна быть довольно долговременной, чтобы исчерпать припасы креатинфосфата в процессе подхода (вспомните условия появления микротравм). С другой стороны время под нагрузкой не должно быть очень огромным, потому что, излишняя активизация гликолиза нежелательна Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов., ибо развитие гликолитических способностей мускул не сказывается на наивысшем итоге в единичных повторениях, но отвлекает на себя адаптационные резервы организма. Отсюда следует, что продолжительность тренирующей нагрузки должна находится у нижней границы действенного воздействия на миофибриллы. По этой причине в силовом цикле изредка работают более чем в 5 повторениях в подходе. Такое количество Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. повторений отлично как для стимулирования роста миофибрилл, так и для развития креатинфосфатаной мощности и емкости мускул, для этих целей, как вы помните, требуется серия истощающих креатинфосфат нагрузок, задаваемых через интервал отдыха в пару минут, достаточный для суперкомпенсации припасов креатинфосфата после истощения. Но для развития креатинфосфатного потенциала мускул просит более Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. 2-3 занятий в неделю, с другой стороны, для обеспечения восстановления мускул после микротравм требуется более долгий отдых. Эта неувязка решается уже знакомым нам методом – циклированием нагрузки, при этом, в силовом цикле выслеживается двойное циклирование. Во-1-х, из 2-3 занятий в неделю на одну группу мускул только одна является "тяжеленной" тренировкой, во Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. время которой и задается основная стимулирующая нагрузка, другие тренировки являются восстановительными и относятся к "легким". Во-2-х, в томные деньки нагрузка в разные периоды "силового цикла" также варьируется. Силовой макроцикл разбивается на три главных микроцикла, в процессе которых достигаются свои специальные целили. 1-ый микроцикл длящийся несколько недель, именуется Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. "втягивающим", его цель приготовить мускулы к грядущей нагрузке, методом развития их креатинфосфатного потенциала и тем обеспечения начально-необходимой адаптированности энергетики мускул к грядущей работе (чтобы следующие нагрузки не оказали лишне разрушающее воздействие на мускулы). Во время "втягивающего" микроцикла в главных упражнениях, обычно, производится 5 подходов по 5 повторений. Интенсивность в деньки Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. томных занятий увеличивается от недели к неделе, начиная с 50-55% от единичного максимума сначала, и до 65% в конце микроцикла. В легкие деньки производится или наименьший объем движений (количество поднятых штанг), или употребляется наименьшая интенсивность, чем в деньки томных занятий. Перерыва в одну неделю меж томными тренировками, при таких нагрузках Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов., оказывается полностью довольно для действенного восстановления мускул. За "втягивающим" микроциклом следует несколько недель ударного микроцикла, в течение которого в деньки томных занятий интенсивность упражнений увеличивается от 65% до 75-80% от единичного максимума, при сохраняющемся количестве поднятых штанг. В этот период мускулы получают наибольшее количество микротравм, и для полного восстановления мускул недельного Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. отдыха меж томными тренировками, вероятнее всего, будет уже недостаточно. Потому в течение "ударного" микроцикла происходит скопление остаточного недовосстановления мускул, и по достижении наибольшей интенсивности в конце микроцикла, объем работы резко сбрасывается, методом уменьшения количества повторений в подходе с 5 до 2-3-х, так осуществляется переход к последующему "восстановительному" микроциклу. "Восстановительный" микроцикл продолжается Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. еще несколько недель, в течение которых реализуется отставленное после "ударного" микроцикла сверхвосстановление мускул. Но роль последнего микроцикла не сводится только к восстановлению сократительного аппарата мускул после микротравм, скопленных в "ударном" микроцикле, – в этот период интенсивность тяжеленной тренировки равномерно возрастает от 80 до 100%, что оказывает воздействие на способность мускул к Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. наибольшей мобилизации двигательных единиц и "приучивает" сухожильные сенсоры к предельной нагрузке. Приблизительно за неделю до соревнований делается очередное понижение нагрузки, сейчас уже за счет интенсивности (тренировочных весов), что содействует наибольшему восстановлению нервной системы. В конечном итоге, "силовой цикл" позволяет спортсмену к моменту соревнований скооперировать пики развития главных тренируемых Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. функций и достигнуть наибольшего результата в
соревновательных движениях (рис. 23).

При построении "силового цикла" важной задачей является совмещение во времени максимумов развития всех главных компонент и подведение их конкретно к моменту соревнований, потому что равномерно достигнутая "форма" будет утрачена, в виду перехода главных функций от состояния суперкомпенсации к состоянию утраченной компенсации Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов.. Понижение креатинфосфатной емкости из-за уменьшения нагрузки начинается уже во время "восстановительного" микроцикла, что, кстати, в совокупы с практикуемым поле соревнований недельным отдыхом, выводит мускулы из состояния адаптированности и увеличивает эффективность воздействия тренировки на мускулы во время последующего макроцикла.

Я обрисовал обобщенную схему силового цикла, каждый определенный цикл может Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. отличается от других общей продолжительностью, продолжительностью отдельных микроциклов снутри макроцикла, количеством тренировочных занятий в неделю, шагом интенсивности и рядом других характеристик, но общие принципы для всех "силовых циклов" остаются фактически постоянными.

На этом я, пожалуй, завершу анализ главных тренировочных методик, как вы осознаете, все достояние и обилие тренировочных "систем", скопленных Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. за годы развития стального спорта, не исчерпывается только методиками рассмотренными в данной работе. Но, думаю, что сейчас вы можете без помощи других оценить всякую "новейшую" систему на предмет эффективности и соответствия вашим целям.

Заключение.

Во вступительном слове к собственной работе, я обещал обосновать, что система в тренировках с отягощениями существует Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов., невзирая на все наружные различия и кажущиеся противоречия меж обилием практикуемых тренировочных методик. Как мне это удалось судить читателю, но некие успехи явны, ибо я выявил общие принципы тренировки, лежащие в базе даже таких взаимоисключающих методик, как высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера и большие тренировки "традиционного" бодибилдинга.

Боюсь Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов., что из-за относительно огромного объема инфы, обрушенной в статье на читателя, и специфичности этой инфы, уложить в собственной голове изложенные мной сведения в систему удалось не многим. Потому на данный момент, пытаясь подвести результат собственной работы, я постараюсь сконструировать несколько важных принципов, составляющих эту "Систему", взяв за Часть 7. Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов. базу общие принципы спортивной тренировки, приведенные Волковым Н.И., немного уточнив их, применительно к тренировкам с отягощением, и мало по другому расставив акценты:


chast-i-rossiya-protiv-rusi-ili-pochemu-zhe-rossiya-ne-amerika-na-samom-dele-predislovie-k-pervoj-chasti.html
chast-i-stranstviya-geroya.html
chast-i-teoriya-svara-jogi.html